요즘은 11자 복근에 푹 빠져 있어서 바닥에 누울 수만 있다면 윗몸일으키기, 다리 들어올리기 등을 맨날 하고 있어요. 어딘가에 매달릴 수 있다면 매달린 무릎 올리기를 할 것입니다. 근육통으로 인해 배가 24시간 내내 아프다. 그런데 불과 3일만에 문제가 생겼습니다.^ ^바로 허리가 부러졌습니다! 그래도 포기할 수 없는 열정을 가지고 열심히 하고 있는 움직임이 있어요. 허리에 부담이 덜하고 종류도 다양해서 전반적인 트레이닝에 딱 맞습니다. 내가 보여줄게 <5 crunch positions>!
결정적 시기
15회씩 2~3세트 반복합니다.
<1> 기본> 기본이며, 다음 동작의 기본이 됩니다. 즉시 하복부가 단단해지는 것을 느낄 수 있습니다. 1. 누워서 무릎을 구부리고 양손으로 머리 뒤쪽을 받칩니다. – 발을 모아도 됩니다. 2. 엉덩이가 옆을 향하도록 팔을 옆으로 벌립니다. – 가슴을 활짝 열고 상체가 말리지 않도록 하세요. 3. 눈이 허벅지 안쪽을 바라보도록 턱 끝을 살짝 당겨주세요.4. 하복부에 긴장을 주며 올라옵니다. – 요추 부위가 뜨지 않도록 주의하세요. – 골반이 올바른 정렬로 고정되어 있어야 합니다. 5. 등이 모두 닿을 때까지 다시 내려갑니다. + 응용동작 기본적으로 몸통을 들어올리는 짧은 구간에서 난이도를 높여주는 것입니다. 앉은자리 같은 느낌이에요! (허리가 불편하신 분은 자제해 주시기 바랍니다.) 두 팔을 귀 가까이에 두고 머리 위로 곧게 뻗어줍니다. 다리를 매트에 고정한 상태에서 상체를 들어올립니다. 손가락을 구부려 발에 닿게 하세요.
– 크런치 자세의 핵심! <1> 동작 범위를 제한합니다.* 수축 범위를 짧게 줄이고 빠른 템포로 진행합니다. <2> 상/중/하 부분으로 나누어 대상을 정합니다. <3> 목의 긴장을 풀어줍니다.* 힘이 분산되어 효율성이 높아집니다. 낮아질 뿐만 아니라 승모근에 과도한 장력을 유발할 수도 있습니다.
<2> 측면> 측면은 외사근을 타겟으로 합니다. 옆 근육은 신체 안정성에 중요한 역할을 합니다. 일상생활에서 자주 사용하지 않는 부위이기 때문에 세심한 관리가 필요합니다. 1. 옆으로 누워서 손으로 머리를 받칩니다. 2. 무릎을 약 90도 각도로 구부립니다.3. 옆구리에 힘을 주고 뒤꿈치가 엉덩이에 닿는다고 생각하면서 접어주세요. – 반대편도 편안하게 스트레칭과 이완을 하게 됩니다. <3> 역방향> 이번에는 하체를 역방향으로 들어 올리세요. 튼튼한 코어를 만드는 데 도움이 됩니다. 다리 들어올리기와 비슷합니다. (고관절이 불안정한 분은 이 동작을 피하세요. 1. 팔은 편안하게 옆구리에 위치시킵니다. – 동작 중 손바닥이 좌우로 흔들리지 않도록 바닥에 고정합니다. 2. 복압을 유지합니다. – 코어가 활성화되지 않은 경우 목과 허리를 사용하여 들어올려야 하므로 주의가 필요합니다 3. 다리를 살짝 구부린 후 발이 코어를 향하도록 들어올립니다. – 얼마나 들어올려야 할지 고민된다면 요추 부위가 매트에서 5~7cm 정도만 떨어지도록 동작 범위를 조절하면 됩니다. – 반동을 사용하지 않도록 주의하세요. <4> bike> 이름 자전거 페달을 밟는 것과 비슷합니다. 1. 머리 뒤쪽을 받치고 눕습니다. 2. 오른쪽 팔꿈치를 비틀어서 반대쪽 왼쪽 무릎과 만나도록 합니다. – 원래는 두 발을 벌리고 구부린 반대쪽도 펴야 합니다. 모든 것을 공중에 띄우면 균형을 유지하기가 너무 어려워서 접착제로 붙였습니다. (크로스와 교배된 느낌… ㅎㅎ) 3. 빠른 속도로 굴려주시면 됩니다. <5> 러시안 트위스트> 러시안 트위스트는 1왕복으로 설정하시면 됩니다. 1. 매트 위에 무릎을 구부리고 앉습니다. – 체중을 뒤로 두고 살짝 뒤로 젖혀주세요. 2. 두 손을 가슴 앞에 모아 손바닥을 모아줍니다. 3. 숨을 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 보세요. – 굽히다. 팔꿈치를 땅쪽으로 누르십시오. – 이동 시 발바닥이 떨어지지 않도록 주의하세요.+++ 롤아웃> 위의 크런치 자세가 너무 쉬우면 아주 어려운 롤아웃을 시도해 보세요.* 스프링이 내장되어 있습니다. 시중에 나와 있는 ab슬라이드 제품은 스프링의 탄력으로 인해 더욱 쉽게 수행할 수 있습니다.* 휠 손잡이를 잡고 아래로 내렸다가 다시 위로 당기면 간단하게 수행할 수 있습니다.* 무게가 무거울수록 무게가 더 높아집니다. 난이도로 구성되어 있으며, 척추를 튼튼하게 해주는 전신운동 컨셉입니다. 또한 기립근의 강화도 기대할 수 있습니다. 코어와 어깨가 약하면 부상 위험이 높아집니다. 또한, 일시적으로 긴장이 풀리면 삼각근과 기립근에 하중이 직접적으로 가해져 몸이 바닥과 충돌할 수 있으므로 헬린 사용자에게는 추천하지 않습니다. (한개도 못해요. ㅎㅎ) 사실 명료함을 높이는 게 중요해요. 아마도 체중 감량이 핵심이라는 것을 알고 계실 것입니다. ㄒ깔끔하고 가벼운 식단과 단식운동이 핵심! 지방이 어느 정도 제거되면 몸 속에 숨겨져 있던 11자 모양의 복근이 보이기 시작합니다. 저희가 공유해드린 크런치 자세 5가지를 따라하시면 날씬하고 탄탄한 라인을 연출하실 수 있으니 꼭 도전해보세요!:D