만나서 반가워요. 건강에 관한 정보를 아낌없이 공유하는 찐입니다. 오늘의 루틴은 6가지 하체운동루틴인데, 지금부터 알려드리겠습니다. 쪼그리고 앉은
첫 번째 동작은 스쿼트입니다. 10회*4세트. 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해주는 운동입니다. 앉았다가 일어서는 동작입니다.
주의 사항 및 주의사항: 발바닥을 땅에 대고 유지하세요. 무릎과 발가락이 같은 방향을 향하고 있는지 확인하십시오. 상체가 너무 높거나 기울어지면 무릎이나 허리에 부담이 생길 수 있습니다. 워킹 런지
두 번째 동작은 덤벨 워킹 런지입니다. 왕복 * 3세트 균형을 위한 근육 신경을 자극하고 허벅지와 엉덩이를 강화시킵니다. 제자리에 서서 걷는 동안 런지를 수행하십시오.
덤벨을 잡고 어깨를 곧게 펴십시오. 한 걸음 앞으로 걸어가며 앉고, 반대쪽 다리를 앞으로 뻗으며 앉는다. 앉아서 앞다리의 발뒤꿈치를 누르면서 올라가지 않도록 주의하세요.
참고 및 주의사항: 걸음걸이가 직선이 아닌지 확인하세요. 골반이나 어깨 너비를 일직선으로 유지하고 적절한 보폭으로 앞으로 나아갑니다. 다리 확장
세 번째 동작은 다리 확장입니다. 15회*4세트. 허벅지 앞쪽 근육을 강화할 수 있습니다. 머신에 앉아 무릎을 펴고 접는 동작입니다.
등받이와 패드를 몸에 맞게 설정하고 앉으세요. 패드를 정강이에 걸고 발을 차듯이 무릎을 펴세요. 저항을 느끼며 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
주의사항 : 허벅지를 띄우듯 들어올리면 고관절과 연결된 대퇴직근을 강하게 자극할 수 있습니다. 동작 중 엉덩이가 올라가지 않도록 손잡이를 양손으로 꽉 잡으세요. 라잉 레그 컬 네 번째 동작은 라잉 레그 컬입니다. 15회*4세트 허벅지 뒤쪽 근육을 강화할 수 있습니다. 기기 위에 엎드려 누워서 무릎을 접었다 펴는 운동입니다. 몸에 맞게 패드를 세팅하고 엎드려 누우세요. 패드를 종아리에 걸고 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 무릎을 강하게 접습니다. 저항을 느끼며 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 주의사항 엉덩이를 높이는 것도 엉덩이에 강한 자극을 줄 수 있습니다. 몸통이 흔들리지 않도록 양손을 꼭 잡으세요. 너무 무거우면 허리 근육의 관여가 늘어나서 무겁고 뻣뻣한 느낌을 받을 수 있습니다. Leg Press 다섯번째 동작은 Leg Press 입니다. 15회*4세트 허벅지와 엉덩이를 강화할 수 있습니다. 경사진 머신에 앉아서 발판을 발로 밀어내는 운동입니다. 등받이를 조정하고 앉아서 발판에 발을 올려 놓습니다. 발바닥과 엉덩이가 들리지 않도록 하면서 밀어주세요. 참고 및 주의사항: 등받이 높이와 발판 위의 발 위치에 따라 자극되는 근육의 관여가 약간 다를 수 있습니다. 발이 높을수록 허벅지 뒤쪽, 발이 낮을수록 허벅지 앞쪽, 발이 넓어지면 허벅지 안쪽, 발이 좁아질수록 허벅지가 됩니다. 밖에 있어요. Stiff Legged Deadlift 여섯 번째 동작은 Stiff Legged Deadlift 입니다. 15회*4세트 햄스트링과 엉덩이를 강화할 수 있습니다. 데드리프트를 하되 무릎을 조금 더 펴세요. 덤벨을 잡고 데드리프트 자세를 취합니다. 데드리프트보다는 무릎을 곧게 펴서 허벅지 뒤쪽에 긴장을 가하고 고관절을 접었다 펴는 동작을 반복합니다. 참고 및 주의 사항: 복부 압력을 조절하여 허리 부상을 방지하도록 주의하세요. 자세의 유연성이 많이 필요할 수 있으므로 스트레칭을 통해 가동범위를 확보하세요. 지금까지 하체 운동 루틴 6가지에 대해 알아보았습니다. 중요한 하체 근육을 부상 없이 건강하게 만들어 봅시다. 지난번에는 양팔운동과 이두운동 루틴에 대해 알아봤습니다. 궁금하신 점이 있으시면 아래 링크를 클릭해 주세요. 반갑습니다. 양팔 및 이두근 운동 루틴(덤벨 컬, 해머 컬)입니다. 건강에 관한 정보를 아낌없이 공유하는 찐입니다. 오늘의 루틴은 팔 운동 루틴입니다. blog.naver.com 더 많은 정보가 궁금하시다면 아래 링크를 클릭해주세요. 진의 건강 블로그 : 네이버 블로그 건강에 관한 정보를 아낌없이 공유합니다. (운동, 영양, 생활, 경험)blog.naver.com